Ce sunt polifenolii
Polifenolii sunt compuși organici care se găsesc în regnul vegetal. Ei fac parte dintr-o clasă mai largă de fitochimicale, compuși chimici ce există în plante și care le imprimă rezistența împotriva stresului, bolilor și dăunătorilor. Cu peste 8.000 de tipuri cunoscute, polifenolii au structuri chimice diverse și se împart în diferite subcategorii precum flavonoide, acizi fenolici (stilbeni și lignani, precum și alte substanțe ce includ mai mult de 30% din totalul polifenolilor) și fenoli simpli. Alți polifenoli faimoși includ resveratrolul, curcumina sau acidul elagic.
Polifenolii sunt adesea recunoscuți pentru culoarea și gustul lor specific. De exemplu, ei dau culoarea roșie a roșiilor și gustul amar al ciocolatei negre. Cu toate acestea, influența lor se extinde mult dincolo de atributele senzoriale ale alimentelor.
Care sunt beneficiile polifenolilor
Vezi mai jos de câte atribute poți beneficia dacă ai grijă să asimilezi necesarul de polifenoli!
Protecție Antioxidantă
Una dintre cele mai notabile proprietăți ale polifenolilor este abilitatea lor de a acționa ca antioxidanți. Antioxidanții ajută la combaterea stresului oxidativ în organism, un proces care poate duce la deteriorarea celulară și la apariția bolilor cronice. Această acțiune antioxidativă este esențială pentru protejarea ADN-ului, proteinelor și lipidelor din celule.
Reglarea metabolismului
Unele studii sugerează că polifenolii pot ajuta la reglarea metabolismului și pot contribui la controlul greutății. Ei pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot interveni și în echilibrarea nivelurilor de zahăr din sânge, fapt care îi face utili în gestionarea diabetului de tip 2.
Sănătatea pielii
Polifenolii din ceai verde și alte surse pot avea beneficii pentru piele, protejând-o împotriva daunelor solare și îmbunătățind aspectul general al acesteia. Luminozitate, catifelare, elasticitate? Să fim serioși! Suntem deja convinse!
Protejează sănătatea inimii
Un alt aport esențial al polifenolilor e legat de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Coeficientul lor antioxidant e remarcabil din acest punct de vedere, o alimentație bogată în polifenoli coborând nivelul de colesterol „rău” LDL și ridicându-l pe cel „bun”, HDL. Studiile au arătat această corelație: într-o cercetare, persoanele care consumaseră alimente bogate în lignani (semințe de in și cereale integrale) aveau un risc cu 45% mai scăzut de mortalitate în urma bolilor de inimă.
Reduc riscul de cancer
Poate unul dintre cele mai importante efecte ale polifenolilor, deși încă nu îndeajuns cercetat, e dat de protecția contra acestei teribile boli, pe care oamenii de știință o pun pe seama caracteristicilor antioxidante și antiinflamatorii ale acestor substanțe. În unele studii s-a subliniat faptul că markerii din sânge corespondenți unei asimilări ridicate a polifenolilor erau asociați cu un pericol mai mic de cancer de sân sau de prostată, dar în alte cercetări efectele erau inexistente.
Susțin sănătatea digestivă
Potențează populația de bacterii bune din sistemul digestiv, astfel ușurând aceste procese. Totodată, polifenolii încurajează și dezvoltarea probioticelor, dar protejează și de bacterii dăunătoare, așa cum este de exemplu Salmonella. Pot de asemenea preveni, pe cale de consecință, unele boli inflamatorii ale sistemului digestiv.
Sprijină funcționarea creierului
Wow, câte beneficii au polifenolii! Îmbunătățesc memoria, atenția și concentrarea, studiile revelând că aceste atribute sunt valabile și în cazul suferinzilor de demență sau de deficiențe cognitive. De asemenea, un review restrâns de studii atrăgea atenția asupra faptului că curcumina din turmeric putea să amelioreze activitatea creierului la pacienții diagnosticați cu teribilul Alzheimer. În aceeași cercetare, se afirma și că adulții care consumau mai des ceai verde (bogat în polifenoli) prezentau un risc mai mic de declin cognitiv decât cei care preferau cafeaua.
Pot să prevină cheagurile de sânge
Tromboză venoasă profundă, embolie pulmonară sau infarct: iată numai câteva dintre consecințele înspăimântătoare ale formării de cheaguri de sânge. Polifenolii pot să reducă acest risc!
Întăresc imunitatea
Știm deja că un microbiom intestinal cu o compoziție echilibrată a bacteriilor bune poate să stimuleze imunitatea! Polifenolii susțin capacitatea naturală de apărare a organismului, așa cum au remarcat și studiile!
Alimente bogate în polifenoli
Cele mai cunoscute surse de polifenoli rămân ceaiul verde, ciocolata neagră, fructele de pădure și vinul roșu, dar nu sunt singurele. De fapt, aceste substanțe abundă în multe alte fructe și legume și nu numai!
Fructe și legume
Pe lângă fructele de pădure, merele, caisele, grapefruitul, strugurii, lămâile, piersicile, nectarinele, cireșele și prunele sunt, de asemenea, surse excelente de polifenoli. Legumele colorate ca ardeii roșii și galbeni, precum și varza roșie, broccoli, spanacul, cartofii, morcovii sau sparanghelul sunt și ele bogate în acești nutrienți.
Condimente și ierburi
Condimente precum cuișoarele, menta și anasonul conțin, de asemenea, nivele ridicate de polifenoli. Curry, scorțișoara, pătrunjelul, oregano, rozmarinul, salvia și cimbrul completează în mod victorios această listă.
Cereale și leguminoase
Alimente ca ovăzul, orezul brun și lintea sunt bune surse de polifenoli, în special datorită cojii care conține niveluri mai ridicate ale acestor compuși.
Nuci și semințe
Nici din nuci și semințe nu pot lipsi polifenolii. Se remarcă aici migdalele, castanele, semințele de in, nucile și nucile Pecan.
Alte surse de polifenoli
Din ce mai poți absorbi aceste prețioase substanțe? Din ceai verde și negru, vin roșu, cafea, cacao, ciocolată neagră, ghimbir, măsline și ulei de măsline, dar și oțet.
Suplimente cu polifenoli: cât sunt de benefice?
Mai multe companii oferă suplimente cu polifenoli care pretind a oferi toate beneficiile acestor compuși fără necesitatea consumului de alimente bogate în polifenoli. Cu toate acestea, trebuie să fim precauți. Nu toate suplimentele sunt create „egal”, și unele pot conține doar anumite tipuri de polifenoli, ceea ce limitează spectrul lor de beneficii. Mai mult, suplimentele pot interacționa cu medicamentele administrate, așa că este crucial să discuți cu un medic înainte de a începe orice regim de suplimente.
Efecte adverse ale polifenolilor
Nu te teme, riscurile să ajungi să suferi pentru că ai ingerat prea mulți polifenoli din surse naturale sunt aproape inexistente... dar nu la fel stă „treaba” cu suplimentele.
Iată câteva afecțiuni ce te pot amenința, dacă exagerezi cu suplimentarea, așa cum au nuanțat testele efectuate pe animale: tumori, boli ale rinichilor, dezechilibre hormonale la nivelul tiroidei. Să nu te consideri „apărat/ă” fiindcă ești om; au fost realizate și studii „umane” din care s-a revelat că suplimentele cu nivel prea mare de polifenoli pot provoca infarct sau moarte prematură.
Mai departe, polifenolii în exces pot perturba absorbția unor vitamine sau minerale precum acidul folic sau fierul.
Și sursele naturale pot pune unele probleme, dar mult mai reduse. Astfel, leguminoasele pot cauza balonare, indigestie și gaze, dar numai atunci când sunt consumate în cantități mari. Poți reduce riscul alegând să le înmoi în apă înainte de preparare; hidratarea sau accelerarea germinării vor reduce conținutul de lectină (o glicoproteină), responsabilă cu aceste simptome.
Polifenolii sunt compuși cu beneficii deosebite, de la acțiunea lor antioxidativă la potențialul lor în combaterea diverselor boli cronice. Cel mai bine este să obții polifenolii direct din alimente pentru a beneficia de o gamă largă de nutrienți și compuși sinergici. Suplimentele pot oferi o alternativă, dar consultarea unui profesionist în domeniul sănătății este esențială. În orice caz, integrarea polifenolilor în dieta ta este o strategie inteligentă pentru îmbunătățirea sănătății și a calității vieții.
Urmareste-ne pe Google News
