Când este recomandată dieta fără zahăr
Este în regulă să mănânci zaharuri naturale, care se găsesc în alimente precum legume, fructe și produse lactate deoarece acest tip de zahăr îți oferă energie. În schimb, alimentele cu zaharuri adăugate nu au suficiente vitamine și minerale pentru a compensa toate caloriile suplimentare de zahăr și, prin urmare, consumul prea mult din acestea contribuie la creșterea în greutate și la apariția mai multor probleme de sănătate.
Dieta fără zahăr este recomandată tuturor persoanelor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea generală, de la cele care urmăresc să scape de kilogramele în plus și până la cele care vor să prevină apariția bolilor cronice.
Persoanele care au deja probleme de sănătate, precum boli de inimă sau diabet zaharat, ar trebui să urmeze și ele o dietă fără zahăr.
Cum se ține dieta fără zahăr
Dieta fără zahăr nu se bazează pe eliminarea tuturor alimentelor care conțin zahăr, ci doar pe cele care au zaharuri rafinate adăugate. Acest lucru înseamnă să treci de la consumul unor alimente și gustări procesate cu un conținut ridicat de zaharuri adăugate, la alimente cu zaharuri naturale, care îți satisfac pofta de dulce, dar oferă și nutrienții necesari pentru funcționarea optimă a organismului.
A urma o dietă fără zahăr nu înseamnă că trebuie să ai un regim foarte strict sau un plan alimentar bine stabilit. Important este să elimini treptat din dieta ta zahărul adăugat și, atunci când te confrunți cu pofta de zahăr, să bei apă și să mănânci alimente neîndulcite, hrănitoare.
În general, la început, se recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la 100-200 de calorii pe zi (o lingură de miere are aproximativ 60 de calorii și o lingură de zahăr aproximativ 50). Nutriționiștii sugerează că toată lumea ar trebui să limiteze aportul de zahăr adăugat la cel mult 10% din caloriile zilnice. Acest lucru înseamnă că, dacă consumi aproximativ 2.000 de calorii pe zi, cantitatea maximă de zahăr ar trebui să fie 200.
Ce să mănânci dacă vrei să ții dieta fără zahăr
Așadar, alimentele integrale care conțin zahăr în mod natural nu sunt interzise în dieta fără zahăr. De exemplu, fructele întregi precum portocalele și ananasul sau sucurile de fructe 100% naturale sunt dulci, însă ele nu au zahăr adăugat.
Problema sunt produsele precum sucurile din fructe care nu sunt 100% naturale și alte băuturi îndulcite, cum sunt: băuturile carbogazoase, ceaiul cu gheață îndulcit, băuturile sportive și energizante, etc.
Atenție însă! Un pahar mare de suc de fructe natural poate avea la fel de multe calorii ca un pahar de aceeași dimensiune de băutură răcoritoare cu zahăr. Dar cel puțin sucul oferă și vitamine și minerale.
În general, susținătorii dietelor fără zahăr încurajează consumul de apă plată sau carbogazoasă, ceai sau cafea neîndulcită și suc de fructe 100% natural (cu moderație).
Alimente cu adaos de zahăr interzise
Produsele de patiserie, prăjiturile, bomboanele, siropurile, gemurile, jeleurile și cerealele de mic dejun îndulcite sunt toate surse evidente de zaharuri adăugate. Dar alte alimente precum sosurile pentru salată, sosurile, condimentele, iaurturile aromate, fulgii de ovăz instant, smoothie-urile cu fructe și chiar și vitaminele gumate pot conține zaharuri adăugate.
Dacă îți plac cerealele la micul dejun, caută mărci care au mai puțin de 5 grame de zahăr per porție și alege-le pe cele cu cele mai multe fibre. Sau cel mai bine fă-ți singură fulgi de ovăz sau cereale simple neîndulcite și adaugă fructe în bol pentru a-ți satisface pofta de zahăr. În mod similar, cumpără iaurt simplu și adaugă fructe proaspete.
În general, este recomandat să alegi alimente integrale ori de câte ori poți. Pe lângă zahăr, alimentele procesate tind să aibă și adaos de sare și/sau grăsimi, iar acestea sunt dăunătoare pentru sănătate.
De asemenea, carbohidrații simpli (cum ar fi făina albă, orezul alb și pastele) nu conțin zahăr adăugat, dar se descompun rapid în zahăr în organism. De aceea este esențial să optezi mai des pentru carbohidrați complecși.
Alimente recomandate în dieta fără zahăr
O dietă fără zahăr pune accentul pe fructe și legume întregi, proteine slabe și cereale integrale. Deși nu există o dietă strictă, poți încerca să introduci în planul tău alimentar următoarele alimente:
- Proteine slabe (pui, vită, somon, creveți)
- Legume cu frunze verzi (spanac, varză kale, rucola)
- Legume (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ardei gras, vinete, morcovi)
- Fructe întregi (grapefruit, portocale, afine, zmeură, mure)
- Cereale integrale (quinoa, orz, amarant, orez brun, cușcuș)
- Leguminoase (fasole neagră, linte, năut, soia)
- Grăsimi sănătoase (avocado, nuci, migdale, caju, semințe de chia, semințe de in, ulei de măsline)
- Produse lactate (lapte, brânză feta, parmezan, iaurt neîndulcit, brânză de vaci)
- Ouă
Beneficiile pe care le are dieta fără zahăr
Dieta fără zahăr poate avea multiple beneficii pentru sănătate, și anume:
Ajută la păstrarea unei greutăți corporale optime. Zahărul adaugat in exces în dietă poate contribui la creșterea în greutate din cauza aportului caloric ridicat și a lipsei de nutrienți esențiali. Eliminarea sau reducerea zahărului din dietă poate ajuta la menținerea sau pierderea în greutate în mod sănătos.
Glicemia stabilă. Consumul excesiv de zahăr poate duce la fluctuații bruște ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate cauza o serie de probleme de sănătate, inclusiv diabet zaharat de tip 2. O dietă fără zahăr poate ajuta la menținerea unei glicemii stabile.
Sănătatea orală. Consumul excesiv de zahăr poate provoca apariția cariilor dentare, dar și altor probleme de sănătate orală. Dieta fără zahăr ajută la reducerea riscului acestor afecțiuni.
Niveluri de energie mai constante. Prea mult zahăr în dietă poate duce la fluctuații bruște ale nivelurilor de energieÎn schimb, o dietă echilibrată, care exclude sau limitează zahărul, poate ajuta la menținerea unor niveluri de energie mai constante pe parcursul zilei.
Reducerea riscului de boli cronice. Zahărul excesiv a fost asociat cu un risc crescut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și obezitatea. Prin urmare, o dietă fără zahăr poate contribui la prevenirea îmbolnăvirilor.
Pe lângă beneficiile pentru sănătate, avantajele dietei fără zahăr includ faptul că este realistică și practică, ușor de ținut, flexibilă și sustenabilă pe termen lung.
Cât se ține dieta fără zahăr
Unele persoane apelează la dieta fără zahăr pentru o perioadă scurtă, de câteva săptămâni sau o lună. Însă, nutriționiștii recomandă să privești o astfel de dietă pe termen lung, ca pe un stil de viață. Important este să menții adopți obiceiuri alimentare sănătoase cât mai mult timp pentru a preveni îmbolnăvirile și pentru a-ți păstra nivelurile optime de energie.
Dieta fără zahăr: exemplu de meniu
Așa cum am menționat mai sus, nu există un plan foarte strict pentru dieta fără zahăr. Tot ce trebuie să faci este să eviți zahărul adăugat mâncând alimente întregi, neprocesate ori de câte ori este posibil. Iată câteva recomandări ca să știi orientativ ce poți să mănânci.
Meniu 1
Mic dejun - 2 porții de chifteluțe cu spanac și ciuperci
Gustare - 2 porții de bile energetice cu unt de arahide și curmale
Prânz - 2 porții de pâine prăjită cu avocado, brânză mozarella, roșie și busuioc proaspăt
Gustare - 2 nuci și ½ cană de afine
Cina - 1 porție de noodles cu sos pesto, dovlecel, avocado și creveți prăjiți în puțin ulei cu usturoi
Gustare - 1 măr
Meniu 2
Mic dejun - 2 porții de pâine prăjită cu Mascarpone și fructe de pădure+ 1 chifteluță cu spanac și ciuperci
Prânz - 2 porții de chiftele de curcan cu spanac, feta și quinoa
Gustare - 2 clementine
Cina - 1 porție de somon în crustă de fistic prăjit cu garnitură de broccoli
Gustare - 3 linguri de migdale
Meniu 3
Mic dejun - 2 porții de chifteluțe cu spanac și ciuperci
Gustare - 2 clementine
Prânz - 1 porție Wrap cu cremă de avocado, varză roșie, fasole albă, morcov tăiat felii, coriandru, brânză Cheddar, felii de ceapă roșie, sare și piper
Gustare - 2 porții de bile energetice cu unt de arahide și curmale + 1 măr
Cina - 2 porții de pui cu conopidă, brânză și alte legume la grătar
Gustare - 1 cană de iaurt grecesc, 1 cană de fructe de pădure și 2 lingurițe de migdale
Așadar, dieta fără zahăr este de fapt un plan alimentar sănătos, care să includă fructe, legume și alte alimente naturale, fără zahăr rafinat adăugat. Încearcă să limitezi cantitatea de zahăr la cel mult 10% din cantitatea de calorii și elimină băuturile îndulcite, bomboanele, dulciurile și produsele procesate.
Urmareste-ne pe Google News
